ダイエットをするのに、参考にさせていただけるWEBサイトや動画コンテンツでかなり前向きに取り組めているぞうまま。（体重が減ったかは…ですが💦💦）
最近では、筋肉といえばこの方！中山きんに君のYouTubeチャンネル「ザ・きんにくTV」
筋肉のプロが優しくかみ砕いて解説してくださるので、筋肉に疎すぎるぞうままでも楽しく勉強させていただいております。
その中で、中山きんに君が愛用されている食材の一つに「ブロッコリー」があります。
今回は、中山きんに君も愛用されている食材、ブロッコリーを簡単に深堀！
栄養価や美味しい食べ方などご紹介しまーす！
ブロッコリーの栄養価はなぜ最強？
ブロッコリーはこの緑感の主張もあり、体によさげな感じですが、どういう栄養素が含まれているのでしょうか？
☆ブロッコリーの気になる栄養素（100gあたり）☆
・カロリー 37kcal
・たんぱく質 5.6g
・脂質 0.6g
・食物繊維 5.1g
・カリウム 460mg
・鉄分 1.3mg
・葉酸 220mg
・ビタミンC 140mg
他の野菜に比べて、カロリーや脂質が若干高いのですが、野菜なのに下記の栄養素が豊富！
- 筋肉を作るための「たんぱく質」
- 便通改善に効く「食物繊維」
- 美肌、特にコラーゲン生成に効果的な「ビタミンC」
- むくみ解消に効果的な「カリウム」
そして、ブロッコリーの魅力といえば、スーパーマーケットでゲットしやすい食材！
これは、ダイエット中の食事に使わない手はないですね！
ブロッコリーを美味しく食べよう！
栄養素が豊富なブロッコリーなのですが、茹でてしまうと、せっかくの栄養分が減ってしまうようです。
調理方法として推奨されているのは、電子レンジで温める方法です。
１．ブロッコリーを電子レンジで蒸す
手順はこちら（ブロッコリー 100g）
１．ブロッコリーを洗い、小房に切り分ける。
２．１．を耐熱皿にのせ、大さじ1の水を回しかけ、ラップをかける。
３．電子レンジで、1分半～2分加熱する。
通常のブロッコリーひと房に対してでしたら、電子レンジでの調理は3分～4分くらいでいいそうです！
手間なくできる調理法！
２．お湯でゆでる（『ザ・筋肉TV』紹介分）
お湯でゆでると特に水溶性のビタミンCはお湯の中に溶けだしてしまいます💦
でも、お湯でゆでたブロッコリーは美味しいです！
ということで、中山きんに君が実際に試してみた調理法をご紹介！
①ブロッコリーの選び方
普段食べている可食部がより緑で身がぎゅっと詰まっているものにしましょう！
緩んできていると、ブロッコリーが花を咲かせるためにせっかくの栄養素を使っている場合があります。
②ブロッコリーを洗う
経験ある方もいらっしゃるかもしれませんが、ブロッコリーを上に向けて水道水で洗おうとすると、水がはじいてしまいます。外的から身を守るために油のようなものでコーティングされているからだそうです。
洗うときは、大きいボウルに水を張って、ブロッコリーを逆さまにして降るように洗いましょう。
ぱっとした見た目ではわかりづらいですが、ボウルの中にちょっとした白い汚れが浮いてきます。
③小房に分ける
ブロッコリーは小さい房に分かれているので、まずは外側からその房ごとに切っていきましょう。
真ん中のほうに来たら、先に切った小房くらいの大きさに切り分けましょう。
そのあと、軸のところに十字の切り込みを入れていきます。
④ブロッコリーの芯も使いましょう
ブロッコリーといえば立派な芯がありますが、これを捨てるなんてもったいない💦💦
もちろん食べることができますので、使っていきましょう！
ただ、芯の部分は繊維質が強めですので、芯の先を1cmは切り落としたたほうがいいでしょう。そして四隅も直方体になるくらいに切り落としていきます。
あとは乱切りや四角に切るといいですね！
⑤大きいお鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩を小さじ１程度入れる
お湯の温度が下がりにくくするためにも、なるべく大きいお鍋に水を入れて沸騰させましょう！
お塩は下茹でを付けるためでもありますが、えぐみを取ったり、栄養素を逃すのを少しでも防ぐ効果があるようです。
⑥お湯が沸騰するまでに、ボウルに氷水または保冷剤を入れて冷たい水を用意する
ブロッコリーをゆでるのは時間が命！
ゆであがったブロッコリーを放置しておくと、余熱でどんどん加熱されていきますので、ゆであがったらすぐつけるための冷たい水を用意しておきましょう！
⑦ブロッコリーをゆがきましょう！
沸騰したら、鍋にブロッコリーを入れ、1分30秒加熱します。ここは時間厳守で行きましょう！
⑧ゆであがったら、用意しておいた冷たい水につける
余熱を取るために、冷たい水につけますが、ここでもつけすぎると栄養が逃げていきますので、さっとつけてあげていきましょう。
⑨できあがり！
ぞうまま史上鮮やかな緑にゆで上げることができました！
実際に食べてみたのですが、芯の部分がちょうどいいシャキシャキ感で上の花の部分もみずみずしい！
大きな芯も小房と同時にゆでましたが、繊維質が感じられずシャキッといただくことができました！
ただブロッコリーひと房分を一気に食べるのは難しいですよね…
そういう場合は、余熱を取ってから、急速に冷凍すると、栄養素が損なわれにくくなります！
ちょっと手間はかかりますが、中山きんに君がいろいろな方のサイトをご覧になって試されたゆで方。
YouTubeがありますので、動画でしたらこちらをご参考になってください。
ブロッコリー摂取の注意点
身体にイイことばかりのブロッコリーですが、摂取にはちょっとした注意が必要です。
①一日の摂取量は100gが目安
ブロッコリーの可食部は150～200gと言われているので、100gはかなり量が多いです。一度でもいいですし、数回に分けてもいいようです。
②よく噛んで食べる
栄養素のところでも触れましたが、ブロッコリーは食物繊維が多めです。一気に食べてしまうと、便秘など起こす可能性があるので、よく噛んで食べましょう。
ブロッコリーは食べ応えもありますので、間食代わりによく噛んで食べると結構腹持ちもいいですよ！
③体臭がひどくなる？？
ブロッコリーに含まれる成分が、臭いを発する「トリメチルアミン」という物質を発生させるところから、魚の腐敗したような体臭や口臭がするとありますが、大量に食べ過ぎるとそうなってしまう可能性があるかもしれません。
しかし、1日の適量摂取量を守れば、そのような心配はないそうです。
④食べるときはシンプルな味付けで
せっかく栄養素の高いブロッコリーをマヨネーズたっぷりで食べてしまったら、調味料の高脂質のため逆に太る原因にもなります。
先ほどの中山きんに君のブロッコリーのゆで方でしたら、ほんのり塩味でブロッコリー本来の甘みも楽しめますので、ぜひそのままか、塩コショウ追加まででされたほうがいいでしょう！
まとめ
今回はブロッコリーの栄養や実際の調理法、ちょっとした注意点をご紹介いたしました。
ぞうままも中山きんに君のYouTubeを拝見して、毎日ブロッコリー生活をしていて、もうすぐ1週間がたちますが、間食にブロッコリーは本当に腹持ちが良くて、食事の量も減りつつあるのかな？（いや、食べるときはやっぱり食べちゃうかな(笑)）という感想です。
ブロッコリーは調理が面倒でしたら、今では冷凍ブロッコリーも手軽に手に入りますので、ダイエット、そして健康や美肌のお供にいかがでしょうか？
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